Инсулин в продуктах питания

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Инсулин в продуктах питания

Люди, вынужденные по состоянию здоровья следить за питанием, должны знать об инсулиновом индексе. Этот показатель отображает интенсивность изменения величины инсулина, он отличается от гликемического индекса.

Медики рассчитали указанный показатель для многих продуктов питания.

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, нужна полная таблица инсулинового индекса продуктов питания для того, чтобы понять, какие продукты и в каком количестве им можно употреблять.

Определение понятий

В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.

В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу.

В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве  углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами.

В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.

Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.

Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.

Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.

Процесс метаболизма

В организме энергия вырабатывается при переработке углеводов. Процесс проходит следующим образом.

  1. При попадании в организм углеводов они быстро распадаются на фруктозу и глюкозу, время поступления в кровь – минимально. Сложные углеводы предварительно ферментируются.  В процессе ферментации уровень глюкозы повышается, поджелудочная начинает вырабатывать гормоны. Этот процесс называется инсулиновым откликом продуктов либо инсулиновой волной.
  2. Инсулин соединяется с поступившей в организм глюкозой, попадает в кровоток и переносится в жировые и мышечные ткани. Если инсулина не будет, то глюкоза не сможет проникнуть в клетки тканей: их мембраны будут непроницаемы.
  3. Часть поступившей глюкозы сразу расходуется на поддержание жизнедеятельности, оставшееся количество трансформируется в гликоген. Он отвечает за регулировку концентрации глюкозы в периоды между приемами пищи.
  4. Если углеводный обмен нарушится, то могут появиться сбои в процессе метаболизма глюкозы. В результате развивается висцеральное ожирение, риск появления диабета 2 типа возрастает.

Надо понимать, что легкоусвояемые углеводы сразу из ЖКТ попадают в кровь. Сложные углеводы предварительно проходят процесс расщепления, поэтому из одного количества углеводов в результате в организме наблюдает различное содержание глюкозы. Именно это отображает инсулинемический индекс.

Связь между инсулиновым откликом и концентрацией сахара  в крови

Определить, как организм отреагирует на поступление того или иного продукта в организм можно только опытным путем.

При проведении исследований добровольцам давали съесть определенный продукт и затем на протяжении 2 часов с периодичностью раз в 15 минут выясняли концентрацию глюкозы в крови. Так определяли гликемический индекс.

А понять, за какое время выработанный поджелудочной железой инсулин освободится от нее, позволяет показатель инсулинового отклика (индекса).

Употребляя продукты с повышенным инсулиновым индексом, человек ухудшает состояние своей поджелудочной железы. При их приеме в организме начинается процесс накапливания жира, резервы имеющегося перестают использоваться.

Разобраться с реакцией организма можно на примере творога. При его употреблении поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Его гликемический индекс составляет 35, а инсулиновый – 120.

Это означает, что концентрация сахара при его употреблении не возрастает, а инсулин начинает активно вырабатываться.

При этом организм не сжигает поступивший в организм жир, главный жиросжигатель (липаза)  блокируется.

Это значит, что даже при низком гликемическом индексе продукты, повышающие инсулин, препятствуют прохождению процесса похудения. О данном факте должны помнить те люди, которые борются с лишним весом.

Столь значительную разницу в показателях гликемического  и инсулинового индекса некоторые ученые объясняют содержанием молочного сахара (лактозы) и процессом его взаимодействия с молочными кислотами. Из-за этого может высвобождаться инсулин.

Но точная причина активного выброса инсулина не известна.

Перечень продуктов

Разбираясь в основах правильного питания, многие пытаются найти список продуктов, содержащих инсулин. Такая формулировка неверна. Ведь инсулин является гормоном, который продуцируется поджелудочной железой при приеме пищи.

В ходе проведения исследований удалось установить, что все молочные продукты (за исключением сыра) провоцируют выброс инсулина. Например, гликемический индекс обычного молока составляет 30, а инсулиновый – 90. Но отказываться от молочных продуктов не стоит, употреблять их можно. Правда, врачи советуют не перекусывать молочным.

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, будет интересен перечень продуктов с низким инсулиновым индексом:

Многие люди с целью похудения употребляют в больших количествах кефир. Он, как и остальные молочные продукты, провоцирует выброс инсулина. При этом процесс жиросжигания блокируется. Но полностью отказываться из-за этого от молочных продуктов нельзя: ведь инсулиновый всплеск должен быть несколько раз в день.

Инсулиновый индекс иных популярных продуктов:

НаименованиеПоказатель инсулинового индекса
Бананы81
Молоко90
Белый хлеб (эталонная единица)100
Фруктовый йогурт115
Пиво108
Тушеная фасоль120
Печенье92
Вареный картофель121
Карамель160
Черный хлеб96
Мороженое88
Виноград83
Белый рис79
Шоколадный батончик Mars122

Опасными считаются продукты, у которых не только высокий инсулиновый индекс, но и повышен гликемический индекс. Стоит отказаться от той пищи, гликемический показатель которой более 70. Это различные сладости, жареный хлеб, печенье, рисовая лапша, финики, арбузы, печеный картофель. Под запрет попадает также пиво.

Упор лучше делать на продукты с низким индексом. Это фрукты, ягоды, овощи. Низкий показатель гликемического индекса у черного шоколада, арахиса, бобов, семян подсолнуха.

Основы диеты

Чтобы похудеть следует помнить о том, что продукты, стимулирующие работу специальных клеток поджелудочной железы, лучше употреблять в первой части дня. Например, на обед можно съесть гречку с мясом (выбирать следует нежирные сорта, к примеру, куриную грудку). А вот в вечерние часы предпочтение следует отдать овощам: у них гликемический и инсулиновый индекс низкий.

Диетологи говорят, что ориентироваться в первую очередь следует именно на гликемический индекс. При этом инсулиновый отклик также важен. При сочетании пищи с невысоким гликемическим индексом и молочных продуктов можно рассчитывать на значительное повышение инсулинового индекса. Если съесть молочную овсяную кашу, то инсулин начнет интенсивно продуцироваться.

Кроме того, молочная продукция является причиной задержки жидкости в организме. При ее употреблении высвобождается альдостерон. Именно этот гормон задерживает натрий. Значит, жидкость в оргазме начинает накапливаться.

Избежать набора веса можно, если придерживаться следующих принципов:

  • в один прием пищи нельзя употреблять белки и углеводы;
  • белки и жиры животного происхождения не совместимы;
  • продукты со значительными показателями инсулинового индекса можно совмещать с пищей, богатой клетчаткой.

Но если включать в рацион лишь полезные продукты, следить за калорийностью пищи, то проблем со скачками инсулина и излишним набором веса не возникнет. А вот люди, страдающие от диабета, должны знать, какие продукты стимулируют интенсивный инсулиновый отклик.

Диабетикам также следует знать о том, каким образом можно удовлетворить потребность организма в глюкозе. К примеру, в 13 г меда (в одной десертной ложке) будет содержаться 10 г глюкозы.

Такое же количество глюкозы содержит порция объемом 100 г потушенной фасоли, 20 г белого хлеба или половина яблока среднего размера.

Но при этом, мед сразу попадет в кровь, а яблоки, хлеб и бобы будут проходить процесс ферментации.

Источник: https://adiabet.ru/pitanie/perechen-produktov-s-nizkim-i-vysokim-insulinovym-indeksom.html

Инсулиновый индекс. Дарья Киселева — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Инсулин в продуктах питания

Инсулин – гормон белковой природы, который играет центральную роль в транспортировке глюкозы и контроле её уровня в крови. Он является одним из важнейших регуляторов обмена веществ и помогает проникновению аминокислот в клетки организма.

В дополнение к своей ключевой роли инсулин обладает анаболическим действием и стимулирует образование гликогена в печени и мышцах, а также усиливает синтез жиров и белков.

Этот всемогущий гормон обладает одновременно и катаболическим эффектом, подавляя активность ферментов, расщепляющих гликоген, белки и жиры.

Как это работает? Когда мы едим много легкоусвояемых простых углеводов, организм старается избавиться от излишков сахара в крови при помощи инсулина – гормона, который настолько многофункционален, что может одновременно выполнять две важнейшие функции:

  • стимулировать липогенез (т.е. синтез новых жирных кислот);
  • тормозить липолиз (т.е. расщепление имеющихся жиров).

Таким образом, повышенный уровень инсулина в крови не позволяет человеку расставаться с лишними жировыми отложениями. И, что ещё неприятнее, в результате может привести к различным метаболическим нарушениям в организме – ожирению, инсулинорезистентности, сахарному диабету и другим.

Так как главным стимулятором высвобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови, исследователи стали замерять этот показатель после приема определенных продуктов и проводить связь с уровнем инсулина.

Такой метод оценки лег в основу теории о гликемическом уровне и привел к индексации продуктов в соответствии с тем, насколько их употребление изменяет содержание сахара в крови.

Так появилось понятие гликемического индекса (ГИ) продуктов.

Существуют таблицы, в которых записаны полученные эмпирическим путем величины ГИ для большинства известных продуктов.

Для определения величины индекса исследуемый продукт берется в объеме, содержащем в себе 50 г углеводов, следовательно, размер порции этого продукта зависит именно от содержания в нем углеводов.

Для того чтобы учесть реальные порции, следом ученые ввели новое понятие – гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает количество полученных с пищей углеводов (ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции). Подробнее об этом рассказано в статье «Углеводы».

Теория о гликемическом индексе гласит, что для здоровья человеку нужно употреблять продукты с более низким показателем, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Рацион должен состоять преимущественно из углеводов с невысоким ГИ, а также белков и жиров, которые имеют минимальный индекс.

Однако обнаружилось, что питание, основанное только лишь на употреблении в пищу продуктов с низким ГИ, не всегда приводит к потере веса.

Давайте задумаемся. Ни ГИ, ни ГН не дают прямых сведений об уровне инсулина в крови. Мы имеем лишь логическое умозаключение, исходящее из предположения, что существует прямая связь между уровнем глюкозы в крови и инсулином. Чтобы в действительности понять, что происходит с уровнем гормона при употреблении тех или иных продуктов питания, необходимо измерять его напрямую.

Эксперименты показали, что на выделение инсулина влияют не только углеводы (глюкоза), но и белки (аминокислоты), жиры (жирные кислоты), некоторые гормоны и даже микрофлора кишечника, влияние которых теория о ГИ абсолютно не учитывает.

Например, наличие в приеме пищи жиров и/или клетчатки могут сильно снижать общий ГИ блюда, потому что всасывание глюкозы в кровь в таком случае замедляется.

Таким образом, учёт только лишь ГИ и ГН продуктов не является достаточным для оптимальной оценки влияния приема пищи на уровень сахара и инсулина. Поэтому ученые ввели новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, более качественно дополняющие ранее использовавшиеся показатели.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс – алгоритм ранжирования продуктов, основанный на инсулиновой реакции у здоровых людей на продукты питания относительно принятого за 100% стандарта (белый хлеб).

В ноябре 1997 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания.

В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью 240 ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба.

Использование именно энергоемкости пищи (порция в 240 ккал) вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия. Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи.

Как продукты влияют на уровень инсулина

Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:

  • овсянка – ГИ 60, ИИ 40;
  • макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
  • рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
  • рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
  • картофель – ГИ 141, ИИ 121;
  • яйца – ГИ 42, ИИ 31.

Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.

Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.

Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина исследователи рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное.

Выводы

Изначально теория об инсулиновом индексе изучалась для нахождения наиболее подходящего способа лечения людей, страдающих от диабета.

Результаты исследований (Kristine Bell, сентябрь 2014) показали, что питание больных диабетом 1 типа на базе ИИ дало лучшие результаты, чем классический подсчет углеводов.

Та же история произошла с испытуемыми с диабетом 2 типа, которые стабилизировали уровень глюкозы в крови, просто выбирая продукты, вызывающие низкую инсулиновую реакцию.

Предполагается, что большинство рекомендаций подходит и для здоровых людей, желающих снизить массу тела за счет жировой ткани.

Использование ИИ при составлении рациона может помочь оптимизировать уровень глюкозы, снизить уровень инсулина, получить доступ к жировым запасам.

В теории об ИИ есть логика, ведь инсулин – анаболический гормон, и не зря бодибилдеры используют его для роста мышц, повышая уровень инсулина в крови за счет употребления белковых продуктов в смеси с углеводами.

Исходя из результатов исследований, описанных выше, можно сделать вывод, что белковые продукты и сами по себе поднимают уровень инсулина достаточно для стимула синтеза новой мышечной ткани. Следовательно, совершенно не обязательно смешивать белки и углеводы, а может даже и вовсе не стоит, учитывая синергический эффект этих макронутриентов.

Казалось бы, стройная доказанная теория – ключик к скачкам инсулина, а значит, к стройности. Вместе с тем, на здоровых людях применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, пока очень мало изучено, и нет неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения.

При этом, любая не вредящая здоровью система достойна индивидуального исследования – вы можете попробовать учитывать ИИ в составлении рациона, если хотите попробовать что-то новое, вам нужно преодолеть плато или просто из любопытства.

Для проведения собственного эксперимента вам потребуется таблица инсулинового индекса продуктов (например, такая). Выбирайте продукты с низким показателем, анализируйте ощущения и результаты – единственно значимые выводы для вас.

Помните, что каждый организм индивидуален.

Помимо бесчисленных умных индексов, таких как ИИ, ГИ и прочие, существует множество дополнительных факторов, которые могут воздействовать на значения уровня глюкозы и инсулина в крови: генетика, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, суточное потребление макронутриентов, вредные привычки, микрофлора кишечника и многие другие. Это подтверждается множеством исследований – мы затрагивали тему в статье «О будущем в науке о питании, или почему все-таки стоит доверять себе». Есть смысл проводить свои собственные исследования, изучая и слушая свой организм, а не браться сразу за все инструменты и новые открытия ученых.

Дарья Киселева, MEng, спортивный нутрициолог,
персональный фитнес-тренер

Литература:

1. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. 2. Волков Н.И., Несен Э.Н. Биохимические основы жизнедеятельности организма человека. б.м. : Мир, 2000.3. N., Barnard. Breaking the Food Seduction. New York : St. Martin’s Press, 2003.4. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.

Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P. December 1997 r., American Journal of Clinical Nutrition.5. Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evoked by composite meals. Bao J., De Jong V., Atkinson F., Petocz P., Brand-Miller J. 90, б.м. : American Journal of Clinical Nutrition, 2009 r. 986–92.6.

Efficacy of carbohydrate counting in type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Bell K., Barclay A., Petocz P., Colagiuri S., Bran-Miller J.C. 133-140, б.м. : Lancet Diabetes and Endocrinology, 2014 r.7. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell.

Sydney : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004.8. Optimising nutrition, managing insulin. Kendall, Marty. 2015 r.9. Thesis: Clinical application of the food insulin index to diabetes mellitus. K., Bell. б.м. : University of Sydney, School of Molecular and Microbial Bioscience, 2004 r.10. Г., Осипов. Невидимый орган — микрофлора человека.

Эстетическая медицина.11. Sisson, Mark. Reader Response: Insulin Index.12. Zeevi, David et al (2015) Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163 (5): 1079 – 1094.13. Schafer E. The Endocrine Organs. London: Longman, Green & Co., 1916.14. Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WС.

An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women: Am J Clin Nutr. 2007 Sep; 86(3): 707-13.

15. RHR: Is the Glycemic Index Useful?, Chris Kresser

16. INSULIN: AN UNDESERVED BAD REPUTATION, PART 3…MOOOOO!!!!

Источник: https://sektascience.com/articles/pitanie/insulin-index/

Зачем нужно сопоставлять ГИ и ИИ

Впервые использовать понятие «инсулиновый индекс» предложила австралийский диетолог Джанет Бранд-Миллер. Ею были проведены эксперименты на 38 продуктах, порция которых составляла 240 кКал. Участвующие в исследовании люди съедали определенную пищу, и затем каждые 15 минут в течение 2 часов у них брали анализ крови на сахар.

Неожиданным открытием стало поведение молочных продуктов. Особенно отличился йогурт: при ГИ 35 его инсулиновый индекс составляет 115 единиц. Исключением в молочной группе является творог.

Его ГИ и ИИ равны 30 и 45 единиц соответственно. Ученые до сих пор не могут объяснить, чем вызвана такая разница в показателях молочных продуктов.

Тем более что нет никаких подтверждений, что их употребление способствует увеличению веса.

Поэтому для большинства людей, кроме инсулинозависимых диабетиков, при составлении рациона следует ориентироваться на гликемический индекс продуктов. Однако совсем пренебрегать показаниями ИИ не стоит, так как повышенная выработка гормона истощает железу. В результате происходит сбой, и организм начинает накапливать жир, вместо того чтобы использовать имеющийся.

Таблица инсулиновых индексов

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ.

Продукт Инсулиновый индекс
Семена подсолнуха8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад22
Макароны твердых сортов40
Сыр твердых сортов45
Мюсли46
Говядина, курица51
Попкорн54
Яблоки, рыба59
Апельсины, мандарины60
Чипсы61
Коричневый рис62
Пончики, картофель фри74
Белый рис79
Кексы, виноград, пирожные82
Мороженое89
Молоко90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты98
Пиво108
Фасоль тушеная120
Картофель отварной121
Карамель160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать. 

  • Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
  • Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
  • Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Еще раз напомним, что за единицу (за 100%) взят инсулиновый индекс белого хлеба. Почему? Дело в том, что:

  • гликемический индекс у этого продукта относительно невысокий;
  • однако на фоне других продуктов именно употребление белого хлеба приводит к максимальному выбросу инсулина в кровь.

С помощью данных из таблицы вам будет удобно определять наилучшие и наихудшие сочетания продуктовдля своего рациона. В результате вы сможете:

  • защитить вашу поджелудочную железу от сверхнагрузок при выработке инсулина для переработки углеводистой пищи;
  • контролировать ваш вес и процесс отложения запасов жира.
Наименование продуктовИИ
Карамель160
Батончик «Марс»122
Картофель вареный121
Тушеная фасоль120
Йогурт с различными добавками115
Финики110
Пиво108
Белый хлеб100
Кисломолочные продукты98
Черный хлеб96
Печенье92
Молоко90
Мороженое89
Крекеры87
Кексы, пирожные, виноград82
Бананы81
Белый рис, круассаны79
Кукурузные хлопья75
Пончики, картошка «фри»74
Коричневый рис62
Картофельные чипсы61
Апельсины60
Рыба, яблоки59
Зерновой хлеб56
Попкорн54
Говядина51
Лактоза50
Мюсли46
Сыр45
Овсянка, макароны твердых сортов40
Куриные яйца31
Грейпфрут, вишня, перловка, зеленая чечевица, черный шоколад с содержанием какао 70%22
Арахис, свежие абрикосы, сухие соевые бобы20
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, лук, зеленый перец, баклажаны, помидоры, листовой салат10
Семечки подсолнуха8

Общие рекомендации

Чтобы питание приносило пользу, придерживайтесь описанных ниже правил.

  • Внимательно подбирайте сочетание продуктов. При употреблении углеводов добавляйте к ним насыщенные жиры. Например, семга авокадо  орехи.
  • Избегайте употребления продуктов с высоким ГИ (арбузов, сдобы, жареных блюд, йогурта).
  • Не ешьте быстрые углеводы и крахмалистые продукты после 14 часов.
  • Старайтесь, чтобы большая часть завтрака была представлена белками. Откажитесь от хлопьев и молока или фруктового сока, так как он чреват большим выбросом инсулина.
  • Старайтесь не употреблять молочные продукты во второй половине дня.
  • На ужин съедайте сложные углеводы и белок. Оптимальным сочетанием будет куриная грудка и гречка или булгур.
  • Внимательно изучайте этикетки перед покупкой продуктов. Если в них содержится сахарозаменитель (мальтодекстрин, солод, ксилоза, сироп и т. д.), откажитесь от их приобретения.

Для снижения инсулинового индекса кофе и чая употребляйте их без сахара. При желании добавьте в напиток лимон или природный подсластитель стевию.

Старайтесь не налегать на курагу. В сушеных фруктах концентрированное содержание сахара, что вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. Замените сухофрукты свежими продуктами с невысоким ГИ, такими как гранат, яблоки или грейпфрут.

Помимо отслеживания продуктов по таблице инсулинового индекса и правил здорового питания подключите физическую нагрузку, не забывайте контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Проводите контрольное взвешивание хотя бы 1 раз в месяц. При резком наборе веса пересмотрите свой рацион.

С одной стороны, вроде бы понятно: гликемический индекс показывает степень насыщения крови сахаром, а инсулиновый — скорость выработки нисулина для качественного усвоения пищи. Однако таблица хотя и является удобным инструментом в планировании рациона, но также следует разбираться в правилах употребления продуктов с различным ИИ.

Комплексный подход

Важные моменты:

  • оба индекса имеют значение только в сочетании с так называемым «инсулиновым откликом»;
  • комбинация разных пищевых наименований может приводить к весьма неожиданному результату;
  • значит, при составлении рационов, меню и диет не только индексы продуктов следует иметь в виду, но и личное восприятие организмом, ансамбль еды, образ жизни (физически активный, неактивный, стрессы, нервная напряженность, возраст и т. д.).

Иногда люди при занятиях спортом невольно загоняют себя в гипокликемию (слишком пониженный уровень сахара). Как это происходит:

  • принимают быстрые протеины — молоко и сыворотку;
  • в кровь выбрасывается много инсулина;
  • инсулиновый всплеск приводит к резкому понижению уровня сахара;
  • у человека появляется слабость, очень хочется что-нибудь съесть (что-нибудь сытное, питательное);
  • повинуясь неудержимому чувству голода, человек начинает поглощать новую еду (такое поведение диктует организм, который требует восстановления уровня сахара);
  • итог — набор лишнего веса.

При составлении режима и ассортимента питания тщательно консультируйтесь со специалистами. Особенно это относится к тем, у кого за несколько последних лет вес стал слишком сильно «гулять». Нестабильность веса явно говорит о проблемах с инсулинорегулированием. Есть над чем задуматься, чтобы не довести организм до диабета, ожирения, а также серьезных нарушений работы поджелудочной железы.

Источник: https://yanwen.ru/insulinovyy-otklik-produktov-pitaniya-polnaya-tablitsa/

Какие продукты помогают поджелудочной железе вырабатывать инсулин?

Инсулин в продуктах питания

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 13.12.2019

Инсулин – белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Его основная роль – транспортировать глюкозу в ткани организма и поддерживать её уровень в крови на оптимальном уровне.

Недостаточная выработка инсулина приводит к нарушению процессов обмена в организме и развитию сахарного диабета.

Как организовать правильное питание, чтобы предотвратить заболевание и какие продукты помогут поджелудочной железе вырабатывать инсулин, узнаем далее.

Основные причины инсулиновой недостаточности

Нормальная поджелудочная железа вырабатывает около 200 единиц инсулина в сутки. При нарушениях её функционирования синтез гормона может существенно снизиться или полностью прекратиться. Глюкоза, поступающая с пищей, будет накапливаться в крови, не преобразуясь в гликоген – запасной источник энергии, откладывающийся в печени и мышцах. А это прямой путь к развитию сахарного диабета.

Если к диабету I типа (инсулинозависимому) приводят врождённые патологии поджелудочной железы или аутоиммунные расстройства, то приобретению инсулиновой недостаточности способствуют несколько факторов.

Факторы, способствующие инсулиновой недостаточности:

  1. Несбалансированное питание: синтез гормона нарушается при недостатке белков в рационе и при дефиците цинка, марганца и железа в употребляемых продуктах питания.
  2. Атеросклероз сосудов, при котором ухудшается кровообращение в поджелудочной железе и её нормальная работа.
  3. Острые и хронические воспаления поджелудочной железы (панкреатит).
  4. Нарушения образования ферментов.
  5. Злоупотребление продуктами, содержащими большое количество простых углеводов (сладости, изделия из муки высшего сорта).

Все факторы, которые могут привести к недостаточной выработке инсулина так или иначе связаны с неправильным питанием. Чтобы избежать проблем с поджелудочной железой и помочь её нормальному функционированию, необходимо придерживаться несколько правил.

Основные правила питания

Составление правильного рациона – важный момент в профилактике инсулиновой недостаточности и диабета II типа. Особенно внимательно следует относиться к своему питанию людям, имеющим наследственную предрасположенность к этому заболеванию. Сбалансированный рацион и употребление некоторых продуктов поможет избежать его развития, сохранить здоровой поджелудочную железу.

При диабете I типа для нормальной жизнедеятельности необходимы инъекции инсулина. Никакими продуктами питания наладить полноценный синтез гормона невозможно. Но их употребление может способствовать снижению дозы лекарственных препаратов и избежать осложнений болезни.

Специалисты по здоровому питанию дают несколько рекомендаций тем, кто следит за своим здоровьем или имеет проблемы с поджелудочной железой. Советы актуальны и для тех, у кого уже есть первые симптомы инсулиновой недостаточности и сахарного диабета II типа.

Следуя им, можно избежать перехода на инсулиновые инъекции:

  1. Придерживаться принципов дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
  2. Включать в ежедневный рацион свежие овощи, зелень и фрукты. Они богаты грубыми волокнами и не содержат глюкозы. Клетчатка замедляет всасывание быстрых углеводов из других продуктов питания, предотвращая резкий скачок сахара в крови.
  3. Избегать термической обработки овощей и фруктов (для максимального сохранения витаминов и клетчатки).
  4. Для профилактики атеросклероза необходимо исключить источники насыщенных жиров в рационе (маргарин, жирное мясо, субпродукты, колбасные изделия) и заменить их на полезные полиненасыщенные кислоты (нерафинированные растительные масла, рыбу, орехи и семечки). Употреблять только постное мясо.
  5. Полностью отказаться от магазинных сладостей, соусов, изделий из муки высшего сорта (сдобы, выпечки, белого хлеба).
  6. Из молочных продуктов следует выбирать кефир, нежирный творог, твёрдые сорта сыра.

Самое важное для профилактики диабета – соблюдать регулярность в питании. Регулярный приём пищи позволяет поджелудочной железе вырабатывать инсулин равномерно и предупреждает резкие скачки уровня сахара в крови.

К запрещенным и нежелательным продуктам при инсулиновой недостаточности относятся:

  • Фрукты с высоким содержанием фруктозы: виноград, ананас, хурма, бананы, инжир.
  • Сухофрукты.
  • Картофель (разрешен в ограниченном количестве).
  • Манка, кукурузная крупа, белый рис.

Таким образом, главные принципы питания для поддержки работы поджелудочной железы – это сбалансированность рациона, умеренность и исключение продуктов с высоким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Продукты, способствующие выработки инсулина

Регулярное включение в рацион полезной для работы поджелудочной железы пищи может нормализовать выработку инсулина и стать хорошим средством профилактики диабета. Употребление некоторых продуктов способствует также очищению органа от шлаков и токсинов, что имеет большое значение для его полноценного функционирования.

Продукты питания не должны рассматриваться в качестве альтернативы назначенным врачом лекарственных препаратов для выработки инсулина: они не заменяют медикаментозное лечение, а помогают поддержать функционирование организма.

Яблоки

Яблоки содержат большое количество витаминов, минеральных веществ, пектина и органических кислот. Входящие в состав фрукта вещества принимают участие в синтезе инсулина, нормализуют пищеварение и растворяют накопленные отложения шлаков в организме. Специалисты советуют принимать сладкие зелёные сорта яблок.

Для стимуляции работы поджелудочной железы полезен яблочный сок, который можно выпивать до трёх литров в день.

Для людей с инсулиновой недостаточностью, страдающих ожирением, рекомендуется лечение яблочным уксусом. Благодаря фруктовым кислотам, употребление уксуса снижает тягу к сладкому и расщепляет жировые клетки, выводя их из организма. Принимать по 2 ст.л. уксуса, растворённого в стакане воды, 3 раза в день во время еды в течение двух недель.

Клюква

Содержит много витаминов и минеральных солей. Лидер по количеству марганца среди растительной пищи. Употребление свежих или замороженных ягод и клюквенных морсов оказывает благотворное влияние на поджелудочную железу, улучшает кровообращение, нормализуя её деятельность. Рекомендуется ежедневно съедать 0,5 стакана ягод или выпивать до 1 л клюквенного морса.

Чтобы приготовить морс с максимальным сохранением всех его полезных свойств, нужно размять ягоды и залить их кипячёной водой, охлаждённой до 500 С (стакан клюквы на 1 л воды). Настоять в течение 3-4 часов. Вместо сахара можно положить немного мёда.

Орехи

Орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, предупреждающими атеросклероз сосудов. Вкупе с большим количеством магния, марганца, белка и клетчатки орехи незаменимы в диетическом рационе больных с инсулиновой недостаточностью и сахарным диабетом.

Для оздоровительного эффекта достаточно съедать ежедневно по горсти миндаля, арахиса или грецких орехов.

Сельдерей

Входящие в состав сельдерея вещества способствуют очищению организма, предупреждают атеросклероз и нормализуют деятельность поджелудочной железы. При инсулиновой недостаточности полезен сельдереевый сок – принимать его нужно по полстакана утром натощак. Он благоприятно действует на сосуды, улучшает пищеварение, активизирует деятельность поджелудочной железы.

Морская капуста

Полезны при недостаточной выработке инсулина морские водоросли. Кобальт, марганец и цинк, содержащиеся в их составе, предотвращают нарушения в работе поджелудочной железы, способствуют синтезу гормона.

Ламинарию добавляют в салаты, каши, овощные блюда или используют измельчённые сушёные водоросли вместо соли.

Противопоказанием к употреблению морской капусты являются обострения хронического гастрита и язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Овёс

В овсе содержатся ценные липотропные компоненты и ферменты, способствующие улучшению пищеварения. Зерновая культура обладает отличными абсорбирующими и детоксикациоными свойствами.

За счёт очищающего действия на организм употребление овсяной каши или настоя улучшает функционирование поджелудочной железы.

В лечебных целях применяют только неочищенный овёс (хлопья быстрого приготовления практически лишены полезных свойств).

Для помощи работе поджелудочной железе специалисты по естественному оздоровлению организма советуют принимать овсяное молочко.

Готовится оно по следующему рецепту:

  • 100 г овса помыть проточной водой и залить в кастрюле 1,5 л воды.
  • Поставить на плиту, довести до кипения и варить в течение часа на медленном огне.
  • Перемолоть размягчённый овёс прямо в кастрюле с помощью блендера.
  • Варить ещё 20 минут.
  • Откинуть отвар на мелкое сито, слив жидкость (это и есть лечебное овсяное молочко).

Принимать отвар нужно по полстакана три раза в день до еды. Хранить в холодильнике не более двух суток.

Фасоль

Содержит в большом количестве клетчатку, белки, витамины и микроэлементы. Обладает сахароснижающим свойством, облегчая работу поджелудочной железы.

Целебные для организма свойства имеет настой из фасоли. Для его приготовления нужно вечером положить в термос 3 ст. л. стручков фасоли и залить двумя стаканами кипятка.

Утром настой процедить, разделить на 3 равные части и принимать за полчаса перед основными приёмами пищи.

Артишоки

Артишок – полезная овощная культура, мякоть которой богата ценными белковыми соединениями и грубыми волокнами.

Кроме того, в составе имеется резервный полисахарид инулин, который быстро усваивается организмом, снижая нагрузку на поджелудочную железу.

Благодаря содержащимся в составе артишоков природным гепатопротекторам силимарину и цинарину, употребление овоща в пищу защищает клетки печени и поджелудочной железы от негативного влияния неблагоприятных факторов.

Очищенную мякоть артишока добавляют в салат, в мясные или овощные блюда. Можно принимать сок – 2 ст.л. утром за 20 минут до завтрака.

Блюда, полезные для работы поджелудочной железы

Даже при сахарном диабете рацион питания может быть вкусным и разнообразным. Сохранить сахар в крови на стабильном уровне и стимулировать функционирование поджелудочной железы помогут диетические блюда. Ниже приведён пример меню на день (с рецептами приготовления).

Завтрак

Овсяная каша с клюквой и яблоком. 100 г овсяных хлопьев «Геркулес» залить 2 стаканами воды и варить на медленном огне 20 минут. По готовности добавить 30 г клюквы и половину порезанного на кусочки яблока.

Второй завтрак

Салат из моркови с орехами. Одну крупную морковь очистить и натереть на мелкой тёрке. Добавить измельчённые орехи и ложку оливкового масла.

Обед

Суп из сельдерея. 100 г измельчённого стебля или корня сельдерея обжарить вместе с порезанной головкой репчатого лука. Залить обжарку 1 литром кипятка, поварить 5-7 минут. Добавить в суп тонкой струйкой сырое яйцо, лимонный сок, зелень и соль по вкусу.

Куриные котлеты с цветной капустой. 500 г куриного филе прокрутить на мясорубке вместе с очищенной луковицей, добавить по 1 ст.л. отрубей и молока. Сформировать котлеты и запечь их в духовке или приготовить на пару вместе с 300 г цветной капусты.

Полдник

Омлет с творогом. 70 г нежирного творога растереть и перемешать с яйцом до однородной массы. Поджарить на сковороде под крышкой. При подаче посыпать зеленью.

Ужин

Салат из огурцов и артишоков с брынзой. Порезать кубиками по 100 г овощей и 50 г брынзы, смешать с измельчённой зеленью, ложкой оливкового масла, добавить семечки подсолнуха.

Лосось с овощами. Нарезать мелкими кубиками кабачок, морковь, стручковую фасоль, болгарский перец и помидор. Тушить в течение 20 минут в собственном соку. 200 г филе лосося полить лимонным соком, посолить и запечь в духовке. После приготовления сверху полить соусом из измельчённого сваренного вкрутую яйца, зелени, горчицы и оливкового масла.

Употребление рекомендуемых продуктов и соблюдение правил рационального питания крайне важны для любого человека, входящего в группу риска по развитию сахарного диабета.

Но и абсолютно здоровым людям они пойдут только на пользу. Самоконтроль связан с некоторыми ограничениями в питании и образе жизни, но в силах каждого подняться над болезнью, не позволяя ей распоряжаться жизнью.

При написании статьи использовались следующие источники информации:

  • Дубровская С. «Питание при сахарном диабете».
  • Данилова Н. «Питание при диабете: лучшие рецепты».
  • Башкирова Н. «Большая книга диабетика».
  • Попова Ю. «Сахарный диабет. Самые эффективные методы лечения».
  • Милюкова И. «Правильное питание при диабете».
  • Данилова Н. «Диабетическое питание за 30 минут: быстро, вкусно и полезно».

Читайте так же:

  • Диета без сахара – особенности рациона, отзывы и результаты

(4 4,25 из 5)
Загрузка… Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/dlya-diabetikov/produkty-povyshayushhie-insulin-pravilnoe-pitanie-pri-saxarnom-diabete/

РецептЛечения
Добавить комментарий