Сахар гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов питания .Что важно знать при диабете?

Сахар гликемический индекс
sh: 1: –format=html: not found

Здравствуйте дорогие подписчики и читатели. Сегодня моя статья не только для диабетиков , но и для всех, кто придерживается диеты и правильного питания.

Что такое гликемический индекс?

Для больных диабетом основные продукты- это те, в которых высокое содержание клетчатки.Углеводы из этих продуктов медленно усваиваются.

Продукты с быстрыми углеводами, рафинированными в больших количествах повышают сахар и ведут к ожирению.

Чтобы представить , какое влияние оказывает уровень сахара в крови, нужно знать помимо ХЕ( хлебные единицы),гликемический индекс( ГИ) продуктов. И составлять свое меню с учетом этого показателя.

Гликемический индекс( ГИ )- относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня сахара в кови.

Это примерная таблица.

  • Продукты с высоким показателем гликемического индекса: молоко, белый хлеб, соленые палочки, крекеры, сухое печенье,кукурузные хлопья,манная каша, пшено, мука и мучные изделия, рис, картофель тушеный , картофельное пюре, жареный картофель,ананас, арбуз, банан, виноград, дыня, инжир, манго, хурма, пиво, сладкие газированные напитки, чипсы,сдобные булочки, различные сладкие пудинги,лапша,рисовая каша,вафли,сгущенка,лазанья,халва, круассаны, варенье,молочный шоколад, мюсли,брюква, топинамбур, консервы, копчености.

Продукты с высоким ГИ можно употреблять только при необходимости повысить сахар , если гипогликемия, при высоких физических нагрузках
( например , кто занимается спортом и ведет очень активный образ жизни), либо занимается тяжелым физическим трудом.

При постоянном употреблении продуктов с высоким ГИ уровень сахара держится на высоком уровне. Сахар всегда высокий.

Сокращается выработка инсулина, происходит нарушение обмена веществ и как результат- ожирение.

Нерастраченная энергия откладывается на боках, бедрах и животе.

А у диабетиков при переедании и повышенном сахаре , все равно присутствует чувство голода, поэтому есть хочется еще больше, а насыщение едой не наступает.

Поэтому при малоподвижном образе жизни и переедании желудок растягивается и жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Продукты, которые имеют средний гликемический индекс: кефир 1%, ржаной хлеб, сухари, панировочные сухари, гречка, кукуруза, обычные овсяные хлопья, перловка, абрикосы, апельсины, гранат,груши несладких сортов, мандарины, персик, лимон, цельнозерновой хлеб, зефир, мармелад, картофель в мундире, омлет, яйцо, кофе без сахара, кетчуп, горчица, коричневый рис, какао, сыр плавленый, котлеты рыбные, мороженое, мясные паровые котлеты, печень (говяжья, индюшиная, куриная). Ничего с собой поделать не могу – люблю печень свиную. Но ем очень редко. Раз в месяц. Делаю еще паштеты, для бутербродов. Рецепты можете прочитать в моих предыдущих статьях.

Эти продукты продукты можно включать в свое меню с небольшими ограничениями. Считать Хлебные Единицы (ХЕ) и контролировать уровень сахара в крови.

  • Продукты с низким гликемическим индексом, содержащие много клетчатки и белка: нежирное мясо ( индейка, цесарка, кролик, телятина, не жирная свинина), морепродукты, бобовые,семечки, гречка, айва, брусника, вишня, грейпфрут,крыжовник, киви, ежевика,клубника, малина, слива, смородина, черника, черная смородина, капуста (цветная, брокколи, пекинская, белокочанная, брюссельская, краснокочанная), перец болгарский, шпинат, кабачки, баклажаны, орегано, имбирь, отруби, листовой салат, спаржа, морская капуста, обезжиренный творог,макароны твердых сортов в ограниченном количестве, стручковая фасоль, чеснок, грибы, креветки, томатный сок, свекла, соевый соус, чечевица, сухое вино, крабовые палочки, зеленый горошек, лук.

Продукты с низким ГИ нужно употреблять всем диабетикам, кто на диете, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого избыточная масса тела, при инфекционных заболеваниях. Но все равно нужно считать Хлебные единицы и рассчитывать инсулин под них. Таблицу Хлебных единиц смотрите также в моих предыдущих публикациях.

Это важно еще по нескольким причинам:

  • все диабетики могут лучше контролировать повышение сахара в крови. .
  • пища усваивается гораздо медленнее, и сахар повышается и понижается постепенно.
  • если знать какой ГИ в продуктах, то мы можем гораздо легче контролировать вес.

Всем здоровья. Спасибо всем моим подписчикам и читателям. Подписывайтесь на мой канал, ставьте классы, если вам понравилась статья.

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5c0a909946ef5c00aaa7dbd1/glikemicheskii-indeks-produktov-pitaniia-chto-vajno-znat-pri-diabete-5ca6fce8b92d8100b207a761?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=1698882569.472.1569107431498.96170&integration=publishers_platform_yandex

Ги сахара и меда

Сахар гликемический индекс

Сахар и мед — продукты с большим содержанием глюкозы. Гликемический индекс меда и сахара — основной критерий при выборе продуктов для диабетиков, которые вынуждены мониторить уровень глюкозы в организме после приема пищи. Этим коэффициентом пользуются при составлении рациона люди с избыточным весом, сахарным диабетом и сторонники здорового питания.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс — степень воздействия углеводов на численность глюкозы в организме. Углеводы бывают простые и сложные.

Простые стремительно преобразуются в глюкозу, поднимая величину по сахару, но быстро растворяться, и организм опять чувствует себя голодным.

Сложные расщепляются плавно, чувство сытости приходит постепенно, что приводит к стабилизации показателя сахара. Сравнительной единицей измерения индекса с показателем в 100 ЕД (единиц) выбрана глюкоза.

Какой ГИ меда?

Мед считается продуктом с большим уровнем гликемии, важные составляющие которого — глюкоза и фруктоза. ГИ меда снижается при высоком содержании фруктозы, поскольку ее ГИ — 19 единиц. Таким образом, на индекс пчелопродукта влияет соотношение этих компонентов.

Эти показатели варьируются из-за влияния многих причин, среди которых выделяют: сорт медоноса, время сбора, условия хранения. Из-за подобных факторов показатель ГИ пчелопродукта насчитывает 30—90 единиц, на который непосредственно влияет нектароносное растение.

Достоверные показатели получают только после проведения лабораторных исследований, при которых учитываются все присутствующие углеводы продукта.

Гликемический индекс натурального меда

У продукта пчеловодства, как указывалось выше, разный ГИ из-за численности фруктозы в составе. Важно, что организму человека нет необходимости вырабатывать поджелудочной железой инсулин на ее переработку. Для людей, следящих за питанием, — это важный показатель при выборе продуктов для составления рациона. Ниже приведена таблица с показателями индекса популярных сортов меда:

Растение-медоносПоказатели ГИ
Сосна20
Акация35
Липа55
Цветочный мед65
Гречиха73
Подсолнечник85

Перед покупкой продукта пчеловодства важно проверять его качество.

Эти показатели могут увеличиться, если приобрести фальсифицированный (подделанный) продукт пчеловодства. Его уровень гликемиии иногда достигает 100 единиц. Такой коэффициент появляется, если пчеловод не соблюдает правила производства продукта. Учитывая это, рекомендуется тщательно проверять пчелопродукт перед приобретением.

ГИ искусственного меда

Гликемический индекс ненатуральной продукции зависит от производителя и чаще приближается к 100 единицам. В изготовлении такого продукта пчелы не принимают участия.

Искусственный мед получают путем обработки мякоти сахаристых овощей и фруктов (свекла, дыня, арбуз) разными методами.

Отличительная черта от пчелопродукта — искусственный не имеет цветочной пыльцы, в связи с этим его употребление допустимо аллергикам.

Гликемический индекс сахара

Интересен тот факт, что если сравнивать среднюю величину ГИ меда и сахара, он идентичный и равняется 70 единицам. Такой показатель только у рафинированного сахара, к тому же в нем отсутствуют питательные вещества из-за способа производства. Тогда как тростниковый сахар и кокосовый имеют другой уровень ГИ. Ниже приведена сравнительная таблица коэффициентов индекса описанных видов:

Вид сахараГликемический индекс
Кокосовый35
Тростниковый (коричневый)55
Рафинированный (белый)70

Можно ли сладкое диабетикам?

Кокосовый сахар не запрещен для употребления людьми с высоким уровнем глюкозы в крови.

При диабете выработка инсулина поджелудочной железой невозможна, поэтому врачи советуют исключить из рациона сладкое.

Но важно помнить, что натуральный пчелопродукт положительно влияет на центральную нервную систему, что непременно улучшает состояние организма диабетиков.

Стоит отметить, что кокосовый сахар для диабетиков разрешен в рационе, поскольку у него низкий гликемический индекс и ценный химический состав.

Употребление при диабете медового продукта и кокосового сахара допустимо только после консультации с лечащим врачом-эндокринологом.

Заключительное слово

Можно сделать вывод, что данные продукты могут не только нанести вред, но и принести пользу человеческому организму. Необходим тщательный контроль количества этих сладостей в рационе людей, которые болеют диабетом. А сперва при таком контроле принимаются во внимание именно показатели количества содержащегося гликемического индекса меда и сахара.

Источник: http://EtoDiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-meda-i-sahara.html

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Сахар гликемический индекс

odiabete 0 7 мин читать 1147  

Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.

По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году.

Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых.

В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.

До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.

Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.

Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество.

Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе.

К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты.

 Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар.

В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.

Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями.

Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас.

Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.

Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания.

Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба.

Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии.

Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.

Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.

В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.

Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.

  • Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
  • Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
  • Высокий уровень – от 20 и выше единиц.

Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.

Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.

ГН = (ГИ х Угл*)/100

Для полной ясности рассмотрим пример:

Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.

  • У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
  • У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.

Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.

Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.

При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков.

К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.

Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.

Продукты с низким ГИ
ПродуктГИУглеводы на 100гГН
Листовые салаты920,18
Авокадо1560,90
Арахис1510,81,62
Кабачок154,590,69
Грибы151,10,17
Огурец1530,45
Цветная капуста154,20,63
Капуста белокочанная154,70,71
Сельдерей152,10,32
Брокколи155,240,79
Баклажаны204,50,90
Клубника257,021,76
Мандарин307,52,25
Молоко304,71,41
Кефир304,091,23
Чёрный шоколад 70%303410,20
Творог3020,60
Помидор304,21,26
Груша3010,33,09
Свёкла308,82,64
Морковь306,92,07
Грейпфрут306,51,95
Персик349,53,23
Гранат3414,54,93
Натуральный йогурт354,21,47
Слива359,63,36
Апельсин358,42,94
Яблоко359,83,43
Гречка варёная4017,16,84
Кокос4515,236,85
Киви5010,35,15
Спагетти из муки грубого помола553117,05
Продукты со средним ГИ
ПродуктГИУглеводы на 100гГН
Пита575631,92
Овсяная каша601710,20
Дыня607,44,44
Майонез602,61,56
Длиннозёрный рис6063,137,86
Мороженое6021,312,78
Банан602112,60
Пицца на тонком тесте613320,13
Цельнозерновой хлеб655435,10
Сорбет653019,50
Картофель варёный652013,00
Изюм656642,90
Ананас6611,57,59
Пшеничная мука6968,947,54
Продукты с высоким ГИ
ПродуктГИУглеводы на 100гГН
Манка7073,351,31
Кускус702316,10
Сахар7099,869,86
Лапша из мягких сортов пшеницы7068,748,09
Круасан704632,20
Кока-кола7011,58,05
Молочный шоколад7052,937,03
Шоколадные батончики706344,10
Рисовая каша7518,2313,67
Арбуз755,84,35
Тыква754,43,30
Мюсли8067,153,68
Картофельное пюре831512,45
Кукурузные хлопья857563,75
Рисовая лапша9283,2476,58
Печёный картофель952119,95
Тост из белого хлеба1005656,00
Финики10069,269,20
Картофельный крахмал10079,5979,59

Хэштеги #гликимия #диабет #продукты

Источник: https://o-diabete.ru/glycemic-index-and-glycemic-load/

Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки

Сахар гликемический индекс

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания.

Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  • Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  • Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

  • пониженным — гипогликемия;
  • нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
  • повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  • Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  • Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  • Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  • Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  • Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  • Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  • Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  • Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  • Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

https://www.youtube.com/watch?v=U74QAFc91Ck

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

  • гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
  • гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  • Отварить картофель целиком – «в мундире».
  • Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  • При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
  • овсянку, но не хлопья;
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Читать дальше…

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a68dbee3c50f7a91ce49a0e/polnye-tablicy-glikemicheskih-indeksov-i-glikemicheskoi-nagruzki-5e5ea9c9f848ee31c8180ede

РецептЛечения
Добавить комментарий